Planejar compras no supermercado pode transformar sua saúde
Planejar as refeições, fazer uma lista de compras e evitar ir ao supermercado com fome podem parecer atitudes simples, mas fazem toda a diferença na construção de uma alimentação mais saudável. O comportamento alimentar, segundo especialistas, começa antes mesmo de entrar no mercado e escolhas conscientes, baseadas na preferência por alimentos in natura e na redução de ultraprocessados, são fundamentais para prevenir doenças crônicas, como obesidade, problemas cardiovasculares e até câncer. Em um ambiente pensado para estimular o consumo impulsivo, adotar estratégias práticas pode ser o primeiro passo para melhorar a qualidade de vida por meio da alimentação.
De acordo com Ellen Jacinto Mendes, nutricionista clínica do Hospital São José e professora do Unesc, o comportamento alimentar começa antes da compra. Do ponto de vista técnico, três pilares são fundamentais:
1 – Planejamento alimentar semanal: definir previamente refeições reduz decisões impulsivas e melhora a qualidade nutricional
2 – Elaboração de lista de compras estruturada: evita excesso e garante variedade equilibrada de grupos alimentares
3 – Evitar ir ao mercado com fome: há evidência comportamental de que a fome aumenta a compra de alimentos calóricos e ultraprocessados
“Do ponto de vista metabólico e comportamental, essas estratégias reduzem tanto a ingestão energética quanto a exposição a alimentos de baixa qualidade nutricional”, explica.
Planejar compras no supermercado pode transformar sua saúde
A especialista diz, ainda, que existe uma “regra de ouro” para o carrinho e que ela é respaldada pelo Ministério da Saúde do Brasil: “Prefira alimentos in natura ou minimamente processados e evite ultraprocessados.” Na prática, segundo Ellen Jacinto Mendes, isso quer dizer que um carrinho saudável contempla frutas, verduras, legumes, grãos, carnes, ovos. Tem como complemento alimentos minimamente processados, como arroz, feijão e leite. “Há limitação para os processados e os ultraprocessados devem ser evitados – sabemos que estão associados a maior risco de câncer, obesidade e doenças cardiovasculares, especialmente quando consumidos com frequência. Essa lógica está associada à redução das doenças crônicas e melhora da qualidade de vida”, afirma a nutricionista.
Supermercados são desenhados para estimular o consumo. Para evitar compras por impulso e marketing, a nutricionista do Hospital São José ressalta que estratégias baseadas em ciência comportamental incluem seguir rigorosamente a lista (reduz decisão emocional), começar pelas seções de alimentos frescos (efeito de “ancoragem saudável”), evitar corredores de ultraprocessados, desconfiar de alegações como “fit”, “light”, “zero”, pois nem sempre indicam qualidade nutricional. “Além disso, controlar estímulos externos como promoções e embalagens chamativas. Essas estratégias reduzem o chamado ‘efeito de recompensa imediata’, muito explorado pelo marketing alimentar.”
Planejar compras no supermercado pode transformar sua saúde
Para fazer escolhas mais saudáveis, a nutricionista enfatiza que a leitura de rótulos é essencial. Priorize da seguinte forma:
1. Lista de ingredientes (mais importante que a tabela nutricional)
- Ingredientes em ordem decrescente de quantidade
- Menos ingredientes = geralmente melhor
- Evite açúcar, gordura hidrogenada e aditivos nos primeiros itens
2. Tabela nutricional
- Sódio: idealmente baixo
- Açúcares adicionados: evitar
- Gorduras saturadas e trans: limitar
3. Grau de processamento (critério-chave)
- Um pão integral de verdade deve ter farinha integral como primeiro ingrediente
- Produtos “integrais” com farinha refinada predominante são enganosos
“Essa abordagem é alinhada ao conceito de classificação NOVA (nível de processamento)”, diz Ellen Jacinto Mendes.
Planejar compras no supermercado pode transformar sua saúde
Quando questionada sobre como equilibrar o consumo de alimentos in natura versus o custo que eles têm, a professora do Unesc diz que há um equívoco comum de que comer saudável é mais caro. “Na prática os alimentos in natura são a base mais econômica da dieta (arroz, feijão, legumes). Já os produtos ‘fitness’, ‘zero’ e industrializados costumam encarecer a compra sem melhorar a qualidade”, comenta.
“Algumas estratégias são eficazes. Entre elas, podemos citar a compra de alimentos da estação (mais baratos e nutritivos), a prioridade para produção local, o planejamento que ajuda a evitar o desperdício e cozinhar mais em casa, que costuma ser mais econômico do que fazer refeições em bares e restaurantes. Assim, é possível conciliar alta densidade nutricional com baixo custo”, acrescenta.
UMA LISTA SAUDÁVEL – Uma lista equilibrada, de acordo com a nutricionista, deve contemplar todos os grupos alimentares:
Hortifruti (base da alimentação)
- Verduras (couve, alface, espinafre)
- Legumes (cenoura, abobrinha, brócolis)
- Frutas variadas
Proteínas
- Ovos
- Carnes magras / peixe
- Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico)
Carboidratos de qualidade
- Arroz (preferencialmente integral)
- Batata, mandioca
- Aveia
Gorduras boas
- Azeite
- Castanhas
Laticínios (opcional)
- Leite, iogurte natural
Planejar compras no supermercado pode transformar sua saúde
“A recomendação prática é ter diversidade e predominância de alimentos frescos”, diz Ellen Jacinto Mendes.
Ela acrescenta que uma boa alimentação é feita de equilíbrio. “É possível, sim, consumir produtos industrializados, desde que com critério técnico. A ciência atual não propõe exclusão total, mas sim hierarquização”, reforça. Veja algumas opções:
- Aceitáveis (com moderação) – pães, queijos e conservas simples
- Evitar consumo frequente – refrigerantes, biscoitos recheados, embutidos
Alimentos ultraprocessados são associados a maior risco de doenças crônicas devido ao excesso de sódio, açúcar e aditivos.
“A forma prática e criteriosa de escolha inclui uma lista de ingredientes curta, sem aditivos artificiais em excesso e com baixo teor de sódio e açúcar. Uma compra saudável não depende de ‘produtos ideais’, mas de estratégia, educação nutricional e consistência. O padrão alimentar mais protetor à saúde é aquele baseado em comida de verdade, com preparações caseiras e com consumo consciente. Sabemos que, mais do que escolher produtos, trata-se de organizar o ambiente alimentar. E o supermercado é o primeiro passo desse processo”, finaliza a professora do Unesc.
